Consigli pratici per un’ottima idratazione.
D: La volta scorsa abbiamo parlato dell’importanza dell’acqua nel nostro corpo e ne abbiamo capito i benefici grazie alla Dottoressa Andreella. Ci ha già anticipato che è necessario bere almeno il minimo indispensabile di 1,5 L di Acqua… ma è proprio vero? Ed è valido per tutti??? Quanta acqua bisogna bere? Come bere per migliorare le proprie funzioni? Come monitorarsi? Sempre per rispondere a queste domande ho chiesto nuovamente aiuto alla dottoressa Andreella per darci altre informazioni utili!
Bentornata Chiara! Brevemente Chiara, per chi non ci conosce, dicci chi sei, cosa fai e perché sei quí…
C: Ciao a tutti e grazie Dalmar per avermi ricontattata. Io sono una dietista nutrizionista, mi occupo di alimentazione a 360°: svolgo la mia attività in diversi ambulatori (Centro Minervis a Minerbe e Poliambulatorio Fisiomed a Vigo di Legnago) e seguo persone in un percorso di educazione alimentare o di dietoterapia per eventuali problemi di salute e poi seguo anche gli sportivi.
D: Bene, ho una serie di domande specifiche per te! sei pronta?
D: Ci puoi dire come avviene la regolazione dello stato di idratazione? Ho anche sentito dire che quando abbiamo sete è già tardi e siamo già disidratati… In che senso?
C: La necessità di mantenere nella norma lo stato di idratazione e la concentrazione dei soluti nei liquidi corporei condiziona le quantità di acqua che giornalmente devono essere introdotte per compensare le perdite di cui abbiamo parlato la scorsa volta.
I meccanismi che il corpo adotta sono:
– la secrezione di un ormone antidiuretico (o vasopressina o ADH), che aumenta il riassorbimento di acqua a livello del rene. Questo ormone viene prodotto in risposta agli stimoli che derivano da recettori presenti a livello renale e a dei recettori presenti nella parete delle grandi vene e nell’atrio destro del cuore, che rispondono alla riduzione del volume ematico (volume del sangue).
– la sensazione della sete, che regola il consumo di liquidi.
In generale, la risposta alla riduzione dell’acqua corporea porta in primiss ad una diminuzione dell’escrezione urinaria attraverso il rilascio di questo ormone antidiuretico e successivamente, quando c’è un ulteriore incremento dell’osmolarità, compare la sensazione delle sete e lo stimolo al consumo di liquidi.
Capiamo perciò che lo stimolo della sensazione della sete arriva in un secondo momento, per questo spesso si sente dire che quando abbiamo sete è già tardi, siamo già disidratati.
D: Ok quindi bere dovrebbe diventare un’abitudine a prescindere dalla sete… Prima di vedere alcuni trucchi su come bere di più, puoi dirci qualcosa riguardo le raccomandazioni su QUANTO bere? Vale per tutti 1,5 – 2L?
C: Nel documento EFSA del 2010 (cioè l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) è indicato un apporto di 2,5L/die per i maschi e 2,0L/die per le femmine. C’è un fabbisogno minimo di acqua per ogni individuo che si definisce come la quantità di acqua che garantisce l’equilibrio con le perdite, previene gli effetti negativi della disidratazione (in termini di alterazioni metaboliche e funzionali). Nell’ultima revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) i livelli di assunzione di riferimento sono espressi come valori di assunzione adeguata, perché risulta impossibile definire un fabbisogno medio e l’assunzione raccomandata. Senza addentrarmi ad elencarvi nello specifico come e quanto varia il livello di assunzione adeguata nelle diverse fasce di età vi mostro questa tabella riassuntiva dei LARN ( per vedere la tabella clicca https://sinu.it/2019/07/09/acqua/ ): brevemente, andiamo da un minimo di 800ml nel secondo semestre di vita (6-12mesi) per poi aumentare gradualmente fino alle raccomandazioni che vi dicevo inizialmente: 2,5L per gli uomini e 2L per le donne, anche età avanzata.
D: Nella tabella leggo le raccomandazioni per la gravidanza e l’allattamento, da cosa dipendono?
C: In gravidanza c’è ovviamente un aumento di peso e dell’apporto energetico con la dieta pertanto si ritiene opportuno aumentare in modo proporzionale anche l’introduzione di liquidi: si stima un aumento di 230ml/die nel secondo trimestre e di 450ml/die per il terzo trimestre.
Con l’allattamento al seno bisogna invece cercare di compensare le ulteriori perdite legate alla produzione di latte e quindi si raccomanda un aumento di 700ml/die.
D: Benissimo!! Grazie per tutte queste informazioni! Ora passiamo al lato pratico: che consigli hai per imparare a bere di più? E come potremmo monitorare la quantità di acqua durante la giornata?
C: I suggerimenti che posso dare sono probabilmente banali ma funzionano! Proprio perché la sete va anticipata, dobbiamo creare l’abitudine di bere come gesto della nostra routine: non c’è poi cosa peggiore di chi si lascia prendere dalla frenesia della giornata, del lavoro, dai mille impegni e… Nonostante la sete… Decide di ignorarla! Ragazzi, non si fa!! Volersi bene passa anche per un gesto tanto banale quanto importante come un sorso di acqua.
La regola principale è di idratarsi con continuità durante tutta la giornata: concentrare l’assunzione di liquidi in poche occasioni stimola l’effetto diuretico mediato da specifici ormoni e ci porta a sprecare buona parte dell’acqua assunta.
In generale possiamo dire che sia bene idratarsi:
– Appena svegli, perché veniamo dal digiuno (di cibo e di liquidi) notturno;
– mezz’ora prima del pasto, che banalmente può aiutare ad anticipare il senso di sazietà e quindi favorire un migliore controllo del peso corporeo;
– prima, dopo e durante l’attività fisica… Vi assicuro che il muscolo e la vostra concentrazione durante l’esecuzione dell’esercizio fisico ne trarrà beneficio;
– tra un pasto e l’altro e si, anche un paio di bicchieri di acqua non troppo fredda DURANTE il pasto. Va valutata anche la composizione del pasto stesso: brodi ed alimenti freschi ben idratati (ortaggi e frutta) permettono di ridurre il consumo di acqua durante il pasto. Al contrario: cibi secchi o disidratati (grissini, crackers, carni salate, frutta secca etc.) comportano la formazione di un bolo particolarmente denso e quindi sarà corretto bere di più.
Uno dei metodi più semplici per monitorare quanta acqua consumiamo è utilizzare delle borracce o distribuire almeno una decina di bicchieri nell’arco della giornata. Facciamo un esempio pratico: un paio di bicchieri al risveglio, un paio nella mattinata e nel pomeriggio, due bicchieri ai pasti principali (pranzo e cena) e il gioco è fatto.
D: Giusto, in realtà sarebbe una cosa semplice! Io utilizzo molto il metodo delle borracce: ho una borraccia che tiene 600ml di acqua e so che al di fuori dei pasti devo finirne 2 così so già di essere quasi a metà del mio necessario; e il resto lo assumo grazie all’alimentazione e con qualche bicchiere d’acqua durante i pasti.
C: E per chi proprio non ne vuole sapere di ricordarsi di bere, anche alcune applicazioni possono tornare utili: vi mandano letteralmente delle notifiche per ricordarvi di bere durante la vostra giornata.
D: Cosa ne dici del bere alla sera prima di andare a letto?
C: Bere va sempre bene ma poco prima di coricarsi rischia di essere un’arma a doppio taglio, nel senso che bere molto potrebbe disturbare il sonno notturno… E’ una cosa un po’ soggettiva, consiglio a tutti di fare le proprie prove e valutazioni.
D: Quando lavoravo come dipendente nella distribuzione automatica mi è capitato di dare un’acqua gassata ad un signore anziano all’interno di una casa di riposo che insisteva per averla; ovviamente per non fare discussioni gliel’ho lasciata … 3 minuti dopo è venuta un OSS da me a dirmi che non devo più dare nulla a quel signore perché cercava volontariamente di avvelenarsi con l’acqua. Sono rimasto sorpreso perché non pensavo che si potesse … Quindi Dottoressa, bere troppa acqua fa male? Quali sono i sintomi dell’iperidratazione?
C: Si può parlare di INTOSSICAZIONE DA ACQUA: acqua gassata o naturale non cambia, è associata al rischio di una marcata iposodemia, provocata proprio da un eccessivo consumo di acqua. I rischi dell’iperidratazione sono: nausea, vomito, diarrea, difficoltà respiratorie e ipertensione a cui possono seguire disturbi del sistema nervoso centrale con convulsioni e iporeflessia… Fino al coma.
D: Dato che mi piace la birra che è al 95% composta di acqua, e se oggi nel complesso della giornata mi bevo 3 birre da 33cl posso ritenermi idratato?
C: Mi dispiace deluderti ma no, non funziona così! La birra è infatti una bevanda alcolica, tendenzialmente a bassa gradazione ma per fortuna l’alcol in generale ha un effetto diuretico: riducendo il rilascio della vasopressina (l’ormone antidiuretico) aumenta l’eliminazione renale di acqua. Di per sé quindi contribuisce negativamente al bilancio idrico.
D: Peccato, ci ho provato! Per concludere, visto che abbiamo parlato di IPERIDRATAZIONE, ci dici qualcosa sulla DISIDRATAZIONE? La volta scorsa hai sottolineato l’importanza di bere se si fa attività fisica in quanto aumenta le perdite di acqua… In che modo la disidratazione ha un effetto negativo? Che effetti può avere?
C: La disidratazione è definita come una riduzione progressiva, fino a un deficit marcato, dell’acqua corporea totale. A seconda del rapporto tra perdite di acqua e perdite di elettroliti può essere classificata come ISOtonica -cioè perdo acqua ed elettroliti in modo equilibrato- IPERtonica – quando aumentano i livelli plasmatici di sodio- o IPOtonica, quando si riducono i livelli plasmatici di sodio. La disidratazione ipotonica è dovuta ad elevata sudorazione o assunzione li liquidi poveri di sodio.
Per quanto riguarda gli effetti negativi della disidratazione, dipende dal livello di riduzione dell’acqua corporea totale: quando si riduce dell’1-2% del peso corporeo può alterare la termoregolazione e limitare l’attività e le capacità fisiche della persona. Perdite >4% diminuiscono in modo marcato le prestazioni fisiche e la capacità di concentrazione. Inoltre compaiono cefealea, irritabilità, insonnia, aumento della temperatura corpora e della frequenza respiratoria. Una diminuzione del 10%, in combinazione ad una elevata temperatura ambientale, espone al pericolo del “colpo di calore”.
D: Ok mi hai convinto, se sei d’accordo eviterei tutti questi effetti negativi con un bel cin cin virtuale. Grazie ancora Chiara per la tua disponibilità e ti lascio lo spazio per la pubblicità!
C: Grazie ancora a te! Qui vi hi parlato di acqua ma parlo di alimentazione a 360° quindi se siete interessati mi trovate sui social: pagina facebook “Dott.ssa Chiara Andreella – Dietista nutrizionista” e profilo instagram @ParolaDiDietista, che è anche il nome del mio sito www.paroladidietista.it. Se volete io vi aspetto!!!
D: Bene! Io ho già messo “like” su parola di dietista. Per oggi abbiamo finito. Potete trovare l’articolo completo su www.dalmarbozzo.com e rivedere anche i video e gli articoli precedenti. Seguitemi su Instagram e sulla pagina Facebook Dalmar Bozzo.
C e D : Ciao ciao!